Mindfulness utmaningen. Dag 10 och 11.

CDBC49C1-BB10-4FE7-8CE7-F1BB17E39E23

Mindfulness utmaning Dag 10 och 11.
Hur har dag 8 och 9 gÄtt?

Markera hur det gĂ„r för dig 👉

❀ – GĂ„r bra
â˜ș – jobbar med övningen
🌾 – svĂ„rt

Stress pÄverkar vÄra kroppar mer Àn vi ofta tror.
Jag har en vÀldigt intensiv arbetsmÄnad i December. För mig Àr det viktigt med en bra kost, sömn, avslappning, mindfulness, trÀning och rÀtt tillskott och nÀring för att mÄ bra.
Jag brukar jobba med en andningsövningar under dagen. Det kan var i kön till kassan, pÄ en rast, pÄ tÄget eller var du Àn befinner dig.
SÄ hÀr gör du:

Medveten andning handlar om att andas med enbart nÀsan. Man lÄter luften landa i magen och kontrollerar sin andning, Àr medveten om den.

  1. StÀng munnen.
  2. Börja andas genom nÀsan (dÄ börjar vi jobba med djupandningen)
  3. Dra in andningen genom vÀnster nÀsborre och ut genom höger nÀsborre. Gör det naturligt. I början kan du överdriva andningen för att kÀnna att andningen kommer ner i magen.
    Andningen ska nĂ„ ”djupt ner i magen” sĂ„ att luften hamnar i de nedersta delarna av lungorna. FörvĂ€xla dock inte djupt med stort.
  4. HÄll pÄ med detta i 5 minuter.

 

Helen OdenÀng Personlig trÀnare, kostrÄdgivare, Löpcoach, hÀlsocoach, idrottsmedicin och livsstilsrÄdgivare

http://www.shape4life.se

http://www.stockholmkroppsbalans.se

http://www.kalmarkroppsbalans.se

http://www.body4balance.se

Mindfulness utmaningen. Dag 8 och 9.

CDBC49C1-BB10-4FE7-8CE7-F1BB17E39E23

Mindfulness utmaning Dag 8 och 9.
Hur har dag helgen gÄtt?

Markera hur det gĂ„r för dig 👉

❀ – GĂ„r bra
â˜ș – jobbar med övningen
🌾 – svĂ„rt

Helgerna inför julen kan för en del betyda stress. Fixa julklappar, baka och annat julfix.
Hitta en balans och hitta det du mÄr bra av.
Tips:

  • Om du ska fĂ„ gĂ€ster. Be att alla tar med sig en rĂ€tt och sĂ„ har ni en hĂ€rlig julbuffĂ©.
  • Julkappar. Köp en julklapp och lek julklappsleken. Kan vara ett presentkort pĂ„ bio. Spela tĂ€rning om klapparna, hitta pĂ„ nĂ„gra enkla regler, skratta, sno paket frĂ„n varandra och se i slutĂ€ndan till sĂ„ att alla fĂ„r nĂ„got.
  • Ledig dag. Ha en dag ledigt under julen dĂ€r du kan göra vad du vill. GĂ„ i morgonrock/pyjamas och spela spel, lĂ€sa böcker, titta pĂ„ en film, ta en lĂ„ngpromenad, trĂ€na eller vad du mĂ„r bra av.
  • Njut av julen đŸŽ…đŸ»đŸ€¶

 

Dagens tips:

Ta en paus i naturen. Detta kan krĂ€va att du reser dig och lĂ€mnar ditt skrivbord – men du kommer att mĂ„ desto bĂ€ttre av det NĂ€r du gĂ„r pĂ„ en kaffe- eller lunchpaus, ta en promenad ensam genom en nĂ€rliggande park eller ett grönomrĂ„de. Om det Ă€r möjligt, lĂ€mna din telefon och andra elektroniska enheter kvar pĂ„ kontoret och anvĂ€nd den hĂ€r tiden till att fokusera och lyssna pĂ„ naturen runt dig. Detta Ă€r en hĂ€lsosam trĂ€ning för bĂ„de ditt sinne och din kropp, eftersom du ocksĂ„ kommer att dra nytta av den fysiska rörelsen och chansen att fĂ„ frisk luft.

 

76065DD7-3385-4EDF-837F-3B82F1D19815

Helen OdenÀng Personlig trÀnare, kostrÄdgivare, Löpcoach, hÀlsocoach, idrottsmedicin och livsstilsrÄdgivare

http://www.shape4life.se

http://www.stockholmkroppsbalans.se

http://www.kalmarkroppsbalans.se

http://www.body4balance.se

Mindfulness utmaningen. Dag 6 och 7.

CDBC49C1-BB10-4FE7-8CE7-F1BB17E39E23

Mindfulness utmaning Dag 6 och 7.

Hur har dag 5 och 6 gÄtt?

Markera hur det gĂ„r för dig 👉
❀ – GĂ„r bra
â˜ș – jobbar med övningen
🌾 – svĂ„rt

TÀnkte ta upp en sak som Àr viktigt för vi ska mÄ bra. Att umgÄs med mÀnniskor vi tycker om, det Àr avstressade pÄ mÄnga sÀtt. Att fÄ skratta tillsammans och kÀnna oss trygga tillsammans. Det skapar en inre ro och blir dÄ avstressande.

Ett gott skratt förlÀnger livet och skratt Àr som bekant bÀsta medicinen.

Ge nÄgot ett leende.
Den rent fysiska handlingen att dra pĂ„ mungiporna har i studier visat sig sĂ€nka stressnivĂ„erna sĂ„vĂ€l som pulsen. Det spelar alltsĂ„ ingen roll för effekten om du ler för att du Ă€r glad eller bara gör det Ă€ndĂ„. SĂ„ nĂ€sta gĂ„ng du hamnar i en stressig situation, kanske i en jobbig bil- eller kassakö – le!

Forskare vid brittiska Oxford University lÀt en grupp personen se komedier pÄ tv, samtidigt som humör och smÀrtnivÄerna registrerades. Resultatet visade att ett Àkta skratt kan reducera upplevelsen av smÀrta med 10 procent.

SĂ„ mitt tips skratta, le, umgĂ„s med vĂ€nner och familj😀

3FB33413-3028-4C7E-8AF7-CD7EF0AF3E9F
Beautiful smiling

Helen OdenÀng Personlig trÀnare, kostrÄdgivare, Löpcoach, hÀlsocoach, idrottsmedicin och livsstilsrÄdgivare

http://www.shape4life.se

http://www.stockholmkroppsbalans.se

http://www.kalmarkroppsbalans.se

http://www.body4balance.se

Mindfulness utmaningen. Dag 5

302BB5D6-4DC2-4B53-9D8A-63199E7F09C3

Mindfulness utmaning Dag 5.

Hur har dag 4 gÄtt?

Markera hur det gĂ„r för dig 👉
❀ – GĂ„r bra
â˜ș – jobbar med övningen
🌾 – svĂ„rt

Utmanining  idag:

  • sĂ€g 3 bra saker till personer du möter i din omgivning.
  • ge massage eller ta massage

TÀnkte ta upp massage idag. Perfekt att ge sin partner eller att boka en tid hos en massör.

Massage minska ner pĂ„ stressen och mĂ„bra hormon frisĂ€tts. Det finns mĂ„nga sĂ€tt att minska stress pĂ„, och ett av de allra enklaste sĂ€tten Ă€r faktiskt att fylla kroppen med mĂ„ bra-hormonet oxytocin och det fĂ„s enklast genom lĂ€tt massage – vilket det bĂ„de förebygger och lindrar stress.

Nordskow och Bierman undersökte massagens avslappningseffekt pÄ 25 friska personer och fann att massage ökade musklernas avslappning. Hans slutsats Àr att massage har positiva effekter vid sjukdomar och lindrar smÀrta, illamÄende, oro, depression, ilska, stress och trötthet.
nan.
Studie frÄn UmeÄ. Men vÄr studie tyder pÄ att just mÀnsklig beröring med rörelse pÄverkar hjÀrnan positivt och kan minska stress och Ängest, sÀger Lenita Lindgren, forskare pÄ UmeÄ universitet.

1F09866A-2C99-4A98-98F1-31F06B6564B7

Jag har gett massage till klienter i nÀstan 15 Är bÄde rehab och avslappnade syfte.
Jobbat med bÄde privat personer och företag för att minska ner sjukskrivningar och resultat Àr vÀldigt bra. Minskad sjukskrivning, minskad anvÀndning av medicin och ett bÀttre vÀlmÄende. Sen kommer andra insatser in hÀr med.
SÄ har du vÀrk i kroppen, stressad sÄ boka tid hos en massör.

Helen OdenÀng Personlig trÀnare, kostrÄdgivare, Löpcoach, hÀlsocoach, idrottsmedicin och livsstilsrÄdgivare

http://www.shape4life.se

http://www.stockholmkroppsbalans.se

http://www.kalmarkroppsbalans.se

http://www.body4balance.se

Mindfulness utmaningen. Dag 4

20257280-2889-4F47-B89A-ACF5EDC7A24F

Mindfulness utmaning Dag 4.

Hur har dag 3 gÄtt?

Markera hur det gĂ„r för dig 👉
❀ – GĂ„r bra
â˜ș – jobbar med övningen
🌾 – svĂ„rt

En ny utmaning idag – sĂ€g 3 bra saker till personer du möter i din omgivning. Kika pĂ„ punkten 6 nedan i bloggen.

9DBC86B9-A953-4363-AF9D-55C9C736F048
TĂ€nkte ta upp detta att leva i nuet.
Det Àr inget man lÀr sig direkt och kan hÀnda att vi faller tillbaka i gamla vanor ibland. Du kommer ha stor nytta av jobba med detta i livet.
SjÀlv har jag jobbat med avslappning och mindfulness sedan 1998 och det hjÀlp mig i mÄnga situationer bÄde privat, pÄ jobbet med min klienter och i min egen trÀning/vardag.

8EE7B521-DCB3-4E36-92C9-BAF436C2A3F6

Varför vill vi leva i nuet?

  •  för att kunna njuta mer av livet.
  • för att minska ner pĂ„ stress. Vi stressar dĂ„ kroppen mindre och pĂ„ sĂ„ fĂ„r vi en bĂ€ttre Ă„terhĂ€mtning.
  • vi har pratat om hur stressen kan bryta mer vĂ„ra kroppar. HĂ€r hjĂ€lper vi kroppen till ett bĂ€ttre mĂ„ende.
  • att ha orken till det vi vill och mĂ„r bra av som att trĂ€na, umgĂ„s och laga bra mat. Vi kan hjĂ€lpa kroppen i balans Ă€ven med rĂ€tt kosttillskott, mindfullness/avslappning.
  • att leva i nuet handlar Ă€ven om tid för dig sjĂ€lv och vĂ„ga sĂ€ga nej. Det Ă€r nĂ„gra saker som vi pratat om och som du kommer ha anvĂ€ndning av i vardagen.
  • tĂ€nk pĂ„ att allt inte Ă€r svart eller vitt

 

Hur kan vi göra för att lÀra oss att leva i nuet?
Ibland sitter vi och fundera pÄ vad som hÀnder i livet om 2 mÄnader, ett halvÄr eller Ànnu lÀngre. Ibland mÄste vi sjÀlvfallet planera hÀndelser i livet och Àven se framemot detta. Men att slÀppa det sedan och leva hÀr och nu.

Eller sÄ tÀnker vi ibland pÄ vad som hÀnt innan i livet istÀllet för att gÄ vidare. SjÀlvklart mÄste vi bearbeta saker innan bi gÄr vidare men inte att Àlta för mycket det bygger ofta upp en stress. HÀr kan det vara bra att prata med vÀnner eller andra för att ventilera.

Tips till dig för att leva i nuet:

  1. Medveten andning
    Bra att jobba med nÀr du kÀnner stressad. NÀr andning blir naturligt djup fÄr du det syret kroppen behöver och du kan hantera din stress bÀttre.
  2. Meditation
    Àr det bÀsta sÀttet att trÀna din hjÀrna till att vara nÀrvarande. Forskning har visat att daglig meditation ökar ens fokus och prestation, det förbÀttrar ens hÀlsa, minskar stress och kan till och med sakta ner Äldringsprocessen
  3. RĂ€tt kost
    HÀr Àr kosten och kosttillskottet viktigt.
    Att fÄ balansen gör att vi kommer bli mindre stressade och en förutsÀttning av leva i nuet.
  4. Att inte analyser för mycket.
    Att tÀnka för mycket pÄ vad du gör, gör faktiskt att du utför saker sÀmre. Ofta Àr vi sÄ fast i vÄra tankar att vi glömmer att uppleva det som Àr precis framför oss. Stanna upp och försök fokusera pÄ hur det ser ut, smakar eller lukterna det som Àr omkring dig. Uppskatta det dÀr lila.
  5. TrÀna  Det fÄr energi till varje celler och vi fÄr lÀttare att koppla av.
    Hitta den formen du mÄr bra av, springa, promenader, gym, simma, cykla eller vad det kan vara.
  6. KĂ€nna tacksamhet
    Att vara tacksam för det du har. Att inte bara strÀva framÄt till nÄgot bÀttre utan uppskatta det du har och en du Àr.
    Ge nÄgon uppskattning och beröm. NÀr vi Àr tacksamma fÄr vi lÀttare att vara sjÀlva i nuet. Ha som mÄl att sÀga 3 bra saker till personer du möter varje dag.

3FB33413-3028-4C7E-8AF7-CD7EF0AF3E9F

Helen OdenÀng Personlig trÀnare, kostrÄdgivare, Löpcoach, hÀlsocoach, idrottsmedicin och livsstilsrÄdgivare

http://www.shape4life.se

http://www.stockholmkroppsbalans.se

http://www.kalmarkroppsbalans.se

http://www.body4balance.se

Mindfulness utmaningen. Dag 3

20257280-2889-4F47-B89A-ACF5EDC7A24F

Mindfulness utmaning Dag 3.

Hur har dag 2 gÄtt?

Markera hur det gĂ„r för dig 👉
❀ – GĂ„r bra
â˜ș – jobbar med övningen
🌾 – svĂ„rt

Stress och försÀmrad andning
pÄverkar hjÀrnan negativt.
Hur pÄverkar stress vÄra hjÀrna? NÀr vi upplever stress tar vÄra djupare instinkter över eftersom det inte Àr lÀmpligt att försöka göra medvetna val som att fundera kring huruvida vi ska springa till vÀnster eller höger nÀr en tiger attackerar oss.
Det innebÀr dÀrför att aktiviteten minskar i dels de kognitiva delarna av hjÀrnan, centrum för vÄra medvetna val och hjÀrnans kÀnslocentrum. Samtidigt ökar aktiviteten i den Àldsta delen av vÄr hjÀrna, reptilhjÀrnan, som hanterar instinkter och överlevnad.
NÀr vi hyperventilerar sÄ fÄr vi syrebrist i hjÀrna och blir trötta.
Mycket av den stress vi upplever i vÄrt dagliga liv Àr mental och kÀnslomÀssig och Ätföljs inte av nÄgon fysisk aktivitet. DÀrför Àr det vÀldigt vanligt att mÄnga av oss gÄr omkring med en lÄggradig form av hyperventilering, dvs vi andas pÄ ett sÀtt som inte stÀmmer överens med vÄr kropps behov.

Vad kan vi göra?

  • LĂ€r dig andas rĂ€tt.
  • TrĂ€na
  • Yoga
  • Bli medveten och hitta 5–10 minuter per dag och ta djupa andetag
  • gĂ„r att öva pĂ„ bussen, i matkön, pĂ„ tĂ„get eller hemma i soffan.

HÀnder det att vi hyperventilerar ibland Àr det ingen fara men nÀr överandningen upprepas timme efter timme, dag efter dag, fÄr det över tiden stora negativa konsekvenser pÄ hjÀrnans förmÄga att arbeta
Vi jobbar med denna övning.

Din övninga idag – sĂ€tt dig 10 minuter. Gör en enkel övning sĂ„ hĂ€r:
1. Sitt pÄ en stol eller till exempel pÄ en kudde pÄ golvet med benen i kors. Sitt med rak rygg. Om du vill kan du sitta utan att luta dig mot nÄgot ryggstöd.
2. FĂ€st din uppmĂ€rksamhet pĂ„ andningen – blunda om det kĂ€nns bra. Lyssna pĂ„ andetagen.
3. KÀnn var du har andningen, i bröstet eller magen. Följ din naturliga inandning hela vÀgen in. Följ sedan utandningen hela vÀgen ut. FortsÀtt sÄ.
4. Du upptÀcker att det finns fullt av tankar, det Àr helt normalt. Se tankarna, acceptera dem, slÀpp dem och kom tillbaka till andningen.

5540E8B8-89AB-4B14-8ED1-9970459B429F

KĂ€lla: medvetenandning.se

 

Helen OdenÀng Personlig trÀnare, kostrÄdgivare, Löpcoach, hÀlsocoach, idrottsmedicin och livsstilsrÄdgivare

http://www.shape4life.se

http://www.stockholmkroppsbalans.se

http://www.kalmarkroppsbalans.se

http://www.body4balance.se

Mindfulness utmaningen. Dag 2

20257280-2889-4F47-B89A-ACF5EDC7A24F

Mindfulness utmaning. Dag 2.

Hur har dag 1 gÄtt?
Markera hur det gĂ„r för dig 👉
❀ – GĂ„r bra
â˜ș – jobbar med övningen
🌾 – svĂ„rt

Vi jobbar med utmaningen som finns lÀngst ner i bloggen.

MÄnga kÀnner sig stressade inför storhelger. Det kan Àven vara beslut vi ska ta. Vart ska vi fira jul? Julfesten pÄ jobbet, handla julklappar och baka. För mÄnga blir det Àven en stress för att inte kunna sÀga nej. SjÀlvklart sÄ mÄste man Àven kunna kompromissa. Men det ska absolut inte gÄ ut över din hÀlsa pga av stress och dÄligt mÄende. KÀnn efter vad du vill.

Kanske Àr du en person som vill ha ALLT pÄ julen. Fundera över dessa frÄgor.

  • Vad Ă€r det du vill fĂ„ ut av julen? Vad Ă€r viktigaste för er?
  • Kanske kan du vĂ€lja bort nĂ„got?

Ha inte dĂ„ligt samvete över dina val. Förklara för din omgivning sĂ„ förstĂ„r de allra flesta din situation. Är det sĂ„ att du inte hittar nĂ„got att plocka bort inför julen eller kanske helt enkelt inte vill.

Vad kan du dÄ göra? Det finns mycket att jobba med.

  • Det jag skrev om igĂ„r med andningsövningar. Se lĂ€ngst ner pĂ„ bloggen.
  • TillsĂ€tta kroppen massa antioxidanter och bra kost.

Vill att du jobbar med andningsövningen idag med. Ta den tiden. Det Àr en investering i din hÀlsa.

Jag jobbar med att göra hÀlsoanlyser pÄ olika stÀllen i Sverige. Det Àr ett perfekt sett att fÄ fram din inre hÀlsa. Se hur din stressnivÄ i kroppen Àr. Vi lÀser av din hÀlsostatus och stressen pÄverkats i din kropp. DÀrefter lÀgger vi upp en plan för dig. Med livsstilscoaching med kost, trÀning, avslappning och annan coaching.  Vi jobbar allt utifrÄn din livssituation och vardag för att kunna skapa en mindre stressfylld vardag med en bÀttre hÀlsa som följd.
https://shape4life.se/es-teckhalsoanalyser/

Hur pÄverkas stress i vÄra kroppar.

  • vĂ„ra stresshormoner ökar
  • du gĂ„r pĂ„ högvarv
  • belastar kĂ€rl och hjĂ€rta
  • vi bryter ner vĂ„ra kroppar
  • mjölksyra bildas
  • oxidativ stress bildar fri radikalar och fortsĂ€tter vi pĂ„ detta vis sĂ„ ökar risken för vĂ€llevnads sjukdomar.
  • investera i dig sjĂ€lv det Ă€r du vĂ€rd.

 

NÀr vi blir Àldre ökar Àven oxidativ stress. Vi kan förebygga förebygga oxidativ stress kallas med antioxidanter.
Fria radikaler kan i princip skada alla delar av vÄra celler, inklusive vÄra arvsanlag (DNA). Genom detta kan fria radikaler bidra till utvecklingen av sjukdomar bland annat Äldersrelaterade nedbrytande sjukdomar, som hjÀrt-kÀrlsjukdom och cancer. Utan ett antioxidativt försvar skulle vi inte kunna överleva i vÄr syrerika miljö. Hur sunt vi Àn lever, utsÀtts vÄra vÀvnader stÀndigt för giftiga fria syreradikaler. DÀrmed Àr vi stÀndigt beroende av ett vÀl fungerande försvar som kan hejda och eliminera toxiska fria radikaler. Detta oundgÀngliga försvar utgörs av mÄnga direkt och indirekt samverkande Àmnen eller antioxidanter.
En förutsÀttning för det antioxidativa försvarets kontinuerliga, nödvÀndiga och skyddande effekt, Àr att vi alltid fÄr i oss tillrÀckligt av vitaminer.
Med miljö och livsstil utsÀtts vi numera för mÀngder av olika saker, som belastar kroppen

Detta ökar fria radikaler i kroppen:

  • rökning
  • hög alkoholkonsumtion
  • strĂ„lning (bland annat ultraviolett- eller UV-strĂ„lning frĂ„n solljus och radioaktiv strĂ„lning)
  • vissa lĂ€kemedel
  • psykisk stress
  • inflammationer
  • för hĂ„rd fysisk trĂ€ning i relation till vilan. Idrottare som trĂ€nar mycket hĂ„rt med brister pĂ„ antioxidanter, nĂ„r inte den hĂ€lsa och prestationsförmĂ„ga de Ă€r vĂ€rda. För hĂ„rd och frekvent trĂ€ning med för lite vila/sömn leder snabbt till förhöjd oxidativ stress under hela dygnet. VĂ€vnaderna hinner inte skydda och Ă„terhĂ€mta sig och idrottaren har kommit in i en farlig ond cirkel

5AC9FD21-E572-47BB-A496-A9D36E5D7BC7

 
I dag har vi vetenskapliga bevis pĂ„ det som mediterare kĂ€nt till sedan urminnes tider – att dĂ„ och dĂ„ inte en tĂ€nka pĂ„ nĂ„got alls minskar depression, smĂ€rta och Ă„ngest, det fĂ„r vĂ„r hjĂ€rna att Ă„ldras lĂ„ngsammare, ökar vĂ„r koncentrationsförmĂ„ga och hjĂ€lper oss att sova bĂ€ttre. NĂ€r vi sover och vilar bygger vi upp vĂ„ra kroppar.

Din övninga idag – sĂ€tt dig 10 minuter.

Gör en enkel övning sÄ hÀr:

  1. Sitt pÄ en stol eller till exempel pÄ en kudde pÄ golvet med benen i kors. Sitt med rak rygg. Om du vill kan du sitta utan att luta dig mot nÄgot ryggstöd.
  2. FĂ€st din uppmĂ€rksamhet pĂ„ andningen – blunda om det kĂ€nns bra. Lyssna pĂ„ andetagen.
  3. KÀnn var du har andningen, i bröstet eller magen. Följ din naturliga inandning hela vÀgen in. Följ sedan utandningen hela vÀgen ut. FortsÀtt sÄ.
  4. Du upptÀcker att det finns fullt av tankar, det Àr helt normalt. Se tankarna, acceptera dem, slÀpp dem och kom tillbaka till andningen.

 

Helen OdenÀng Personlig trÀnare, kostrÄdgivare, Löpcoach, hÀlsocoach, idrottsmedicin och livsstilsrÄdgivare

http://www.shape4life.se

http://www.stockholmkroppsbalans.se

http://www.kalmarkroppsbalans.se

http://www.body4balance.se

 

 

 

KÀlla Magnus. Nylander, medicine doktor samt nÀringsforskare vid Karolinska institutet